هذا هو التمرين الذي يعطي أسرع النتائج حسب العلم

التمرين الذي يعطي أسرع النتائج حسب العلم

صورة فوتوغرافية:

تضمين التغريدة



ربما لم تطأ قدمك داخل صالة الألعاب الرياضية منذ شهور ، وترتجف من فكرة الجري على جهاز المشي أو رفع الأثقال. أو ربما تكون لاعبًا رياضيًا متمرسًا وصل إلى مرحلة الاستقرار في تقدمك. بغض النظر عن شخصيتك في اللياقة البدنية ، هناك شيء واحد مشترك بيننا جميعًا: عندما نكون مستعدين للحصول على الشكل ، نريد أن يحدث ذلك بسرعة. بين عشية وضحاها سيكون لطيفًا ، لكننا لسنا The Hulk ، لذلك علينا أن نكون واقعيين. أفضل طريقة للقيام بذلك هي الاعتماد على العلم (لأن خرق حدبنا في صالة الألعاب الرياضية هو غسل ما لم نفعل ذلك بشكل صحيح).

في سعينا للعثور على التدريبات التي ستجعلنا أكثر تناغمًا بشكل أسرع ، كان هناك قاسم مشترك أساسي واحد في كل دراسة:كثافة عالية التدريب المتقطع(أو HIIT).

أولاً ، دعنا نحدد ما نعنيه بـ 'الحصول على الشكل'. نحن نصنف هذا على أنه تعريف متزايد للعضلات وأداء بدني عام ، ويعرف أيضًا باسم امتلاك لياقة بدنية أكثر تناغمًا والقدرة على صعود السلالم في العمل دون اللهاث للحصول على الهواء. إذن كيف يمكنك القيام بذلك في أقصر وقت ممكن؟ تشير الدراسات إلى أن استبدال تمارين التحمل بـ HIIT (دفعات قصيرة من تمارين القلب والأوعية الدموية الشديدة بالتناوب مع فترات تعافي أقل كثافة)يعطي نفس فوائد القلب والأوعية الدموية والعضلات في نصف إلى ثلث الوقت .



في دراسة واحدة معينة ، تم تقسيم 27 شخصًا إلى مجموعتين - تدريب التحمل و HIIT - وشاركوا في أنظمة التدريب المنفصلة الخاصة بهم لمدة سلسلة من الأسابيع. في نهاية الدراسة ، خسرت مجموعة HIITثلاثة أضعاف الدهون في الجسمكمجموعة تدريب التحمل ، على الرغم من أنهم حرقوا ما يقرب من نصف السعرات الحرارية (مما يدل على أن عداد السعرات الحرارية في جهاز المشي الخاص بك لا ينبغي أن يكون مقياس نجاحك).



أيها الناس المشغولون ، ابتهجوا: ساعة واحدة من التمارين عالية الشدة على مدار الأسبوع سيؤدي إلى نتائج إذابة الدهون أكبر من 150 دقيقة أسبوعية من النشاط المعتدل الشدة. لذا ، بينما سيتعين عليك بذل جهد أكبر خلال تلك الفترات القصيرة ، فلن تضطر إلى ممارسة التمارين لفترة طويلة.



ولكن قبل أن تقوم بربط Nikes الخاص بك والتوجه إلى جهاز المشي ، اعلم هذا: نعم ، سيساعدك الركض في الجري وفترات الاسترداد حرق المزيد من الدهون مما تفعل في هرولة ثابتة ، لكن جيسيكا ماثيوز ، اختصاصي فسيولوجي تمرين مع المجلس الأمريكي للتمرين ، يقول أنك ستجني معظم فوائد HIIT من تمارين الجسم بالكامل مثل تمارين Burpees ، وتقلبات kettlebell ، وتمارين اللوح الخشبي ، وما إلى ذلك ، والتي حددناها لك أدناه.

هل أنت جاهز لخسارة المزيد من الدهون في وقت أقل؟ استمر في التمرير للحصول على بعض من أفضل تمارين HIIT لتفجير الدهون.

من أجل كعكاتك



أصوات في الهواء الطلق تفعل الأشياء حمالة الصدرتسوقي أصوات خارجية

احصل على بعض الدمبل لهذه المجموعة: بين قفزات النجوم ، وتمارين بيربي ، والجري ، ستؤدي بعض القرفصاء المرجحة لمزيد من غنيمة منحوتة . (المكافأة: أنت تعمل أيضًا على تشغيل الكثير من العضلات الأخرى في هذه العملية.)

للحصول على القيمة المطلقة الخاصة بك

بساط يوجا برو من ماندوكاتسوق بساط يوجا MandukaPro بسعر 120 دولارًا

Psst: لهذه المجموعة ، ستحتاج إلى حصيرة اليوغا. هؤلاء حركات أب الإزميل تتناوب مع القرفصاء ، والقفز ، وقفزات القرفصاء ، وما إلى ذلك ، للحصول على أفضل النتائج.

لساقيك

كورال ترينر هاي رايز ليجينجتسوق KoralTrainer High Rise Legging (128 دولارًا)

كل ما تحتاجه لهذا الطقم هو كرسي أو مقعد لوضع ساقيك عليه. ال حركات القلب مكثفة ، ولكن الفترات الزمنية الأسهل والأقل كثافة تجعل التمرين أكثر احتمالًا.

لجسمك العلوي

C9 الأوزان النيوبرين اليدتسوق C9 النيوبرين الأوزان اليدوية (4 دولارات)

هذه المجموعة يتطلب المزيد من المعدات - مثل هذه C9 النيوبرين الأوزان اليدوية (4 دولارات) ، سجادة يوغا بمقبض ، وخطوة. بعد تبديل تمارين الدمبل وتمارين القلب باستمرار ، ستحصل على ذراعي ميشيل أوباما - نعدك بذلك.

قبل البدء في نظام اللياقة البدنية ، يرجى استشارة طبيبك.

بعد ذلك ، اقرأ ملف سبعة أشياء يجب ألا تفعلها أبدًا بعد التمرين .

نُشرت هذه القصة في الأصل في تاريخ سابق وتم تحديثها.

تم توفير هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط وليس المقصود استخدامها بدلاً من استشارة طبيبك أو غيره من المهنيين الطبيين. يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية أولاً بشأن أي أسئلة متعلقة بالصحة. انظر إخلاء المسؤولية الصحية الكامل لدينا هنا .