هذه هي الفيتامينات التي قد لا تحصل على ما يكفي من النظام الغذائي النباتي

أفضل 8 فيتامينات للنباتيين وفقًا لأخصائيي التغذية

صورة فوتوغرافية:

vaaseenaa / جيتي إيماجيس

بالنسبة للجزء الأكبر ، قد يكون من الأسهل كثيرًا اتباع ملف نظام غذائي نباتي الآن مما كانت عليه قبل سنوات. ساعد تدفق العلامات التجارية للأغذية الصحية وإمكانية الوصول إليها في ذلك. يمكنك العثور على المنتجات المسمى 'نباتي' في متاجر الأطعمة الصحية وكذلك متاجر البقالة الكبيرة أو المتسلسلة الآن. وحتى مطاعم السلسلة تقدم عروض نباتية. وقد دفع هذا الناس إلى تجربة أسلوب حياة نباتي.



إذا لم تكن معتادًا على ما هو ملفنظام غذائي نباتيهو أو لديه فكرة غامضة عن ذلك ، نحن هنا للمساعدة. يؤكد اتباع نظام غذائي نباتي صارم على استهلاكأغذية نباتية كاملة(الفاصوليا والبازلاء والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب) مع الحد الأدنى من المعالجة واستبعاد جميع المنتجات الحيوانية (البروتينات الحيوانية ومنتجات الألبان والبيض ومنتجات النحل والزيوت الحيوانية والدهون) ، يشرح اختصاصي التغذية المسجل ستيفاني كارتر ، MS ، RDN ، مؤسس ومالك كارتر هول لايف ستايل . قد يمتد هذا النظام الغذائي أيضًا ليشمل جوانب مختلفة من نمط الحياة أيضًا - قد يتجنب بعض النباتيين الملابس ، والمكياج ، وأدوات العناية الشخصية ، والأدوية ، وحتى خيارات الترفيه التي تستغل الحيوانات أو تستخدم المنتجات الحيوانية.

كولارد جرين رابس

كما هو الحال مع جميع الأنظمة الغذائية وأنماط الحياة ، فإن الأمر يتعلق إعارة الانتباه لما تستهلكه. 'من المهم جدًا أن يأكل النباتيون مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية يوميًا ويملأوا الأطعمة الغنية بالمغذيات بدلاً من الأطعمة التي توفر قيمة غذائية قليلة (مثل الحلويات والأطعمة المصنعة للغاية) ،' كلير ستريس ، RD ، MS ، CDN ، اختصاصي تغذية مسجل في العافية الجذور . يمكن للنباتيين تلبية معظم احتياجاتهم الغذائية من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الحقيقية الكاملة! الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والتوفو مليئة بالتغذية وستساعد النباتيين على تلبية احتياجاتهم.

سلطة الأكل

صورة فوتوغرافية:



صور الاهتزازات الجيدة / Stocksy

إذا كنت أكثر وعيًا بملف استهلاك المغذيات ، قد لا تحتاج إلى تناول مكملات. ولكن إذا شعرت أنك بحاجة إلى ذلك ، فهناك طرق لتكون ذكيًا حيال ذلك. يقول كارتر: 'إن تناول المكملات الغذائية غير الضرورية يمكن أن يضر أكثر مما ينفع من خلال إتلاف الخلايا أو منع امتصاص المعادن الأخرى'. أفضل الممارسات هي الخضوع للاختبار أولاً لمعرفة ما إذا كنت تعاني بالفعل من نقص في أي فيتامينات أو معادن. يمكن لطبيب الرعاية الأولية أن يطلب اختبارات دم محددة لتحديد ما إذا كان هناك نقص.



أدناه ، ألقِ نظرة على الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يقول كارتر وفيرجا إن النباتيين يجب أن يهتموا بها بشكل خاص. (و nonvgans ، حسنًا ، قد ترغب في قراءة هذا أيضًا.)



1. البروتين

وعاء الكينوا

صورة فوتوغرافية:

ناتاسا مانديك / ستوكسي

من المغذيات الأساسية التي تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والعظام وتدعم جهاز المناعة ، بروتين يتكون من الأحماض الأمينية. هناك تسعة أحماض أمينية لا يستطيع الجسم صنعها. يشرح كارتر أنها تعتبر أحماض أمينية أساسية ويجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي. الأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي هيستيدين ، إيزولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان ، وفالين. تعتبر البروتينات الحيوانية بروتينات كاملة لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. معظم البروتينات النباتية إما منخفضة جدًا في هذه الأحماض الأمينية أو تفتقد إلى واحد أو اثنين فقط.



هناك بروتينات نباتية كاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، مثل الكينوا وبذور القنب وبذور الشيا والقطيفة والصويا. يقول كارتر إنه يمكنك أيضًا الجمع بين البروتينات النباتية التكميلية لموازنة كل شيء. على سبيل المثال ، توصي بإقران الحبوب والمكسرات والبذور مع البقوليات للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

BetterBody Foods عضوي كينواتسوق BetterBody Foods الكينوا العضوية (9 دولارات)لوزتسوق بذور شيا العضوية أنتوني (11 دولارًا)

2. أحماض أوميغا 3 الدهنية

حديقة الحياة الطحالب أوميغا 3

صورة فوتوغرافية:

مارين كاروسو / جيتي إيماجيس

يقول فيرجا إن أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية للحفاظ على أدمغتنا و أنظمة القلب والأوعية الدموية صحية ، وقد تساعد في محاربة الاكتئاب. بالنسبة للأعضاء غير العضوية ، يمكنهم الحصول على DHA و EPA ، وهما أكثر الأشكال فائدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك والمأكولات البحرية. يمكن للنباتيين الحصول على أوميغا 3 في شكل ALA من المكسرات والبذور.

لكن هناك مشكلة. يقول فيرجا: 'ومع ذلك ، لا يتم تحويل ALA بسهولة إلى DHA و EPA داخل أجسامنا'. لذلك ، قد يكون من الصعب على النباتيين تلبية احتياجاتهم من أحماض أوميغا 3 الدهنية من خلال المكسرات والبذور وحدها. تم العثور على DHA و EPA في الأعشاب البحرية والطحالب ، ولكن نظرًا لأن هذه الأطعمة ليست عنصرًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية للعديد من الأشخاص ، فإنني أوصي بأن يتحدث النباتيون إلى طبيبهم حول تناول مكمل أوميغا 3 الذي يحتوي على الطحالب.

أكل الحبوبتسوق Garden of LifeAlgae Omega-3 (18 دولارًا)ثورن ب كومبلكس # 12تسوق للأبحاث الرياضية النباتية أوميغا 3 (20 دولارًا)

3. فيتامين ب 12

خبز

صورة فوتوغرافية:

Westend61 / جيتي إيماجيس

فيتامين ب 12 هو أكبر مصدر قلق للمغذيات للنباتيين لأن المنتجات الحيوانية هي المصادر الرئيسية له. يدعم الفيتامين وظيفة الأعصاب وتخليق الحمض النووي وإنتاج خلايا الدم الحمراء. يقول كارتر نضوب B12 أو يمكن أن يؤدي النقص إلى فقر الدم الضخم الأرومات ، والذي له أعراض مثل صعوبة المشي وفقدان الذاكرة والارتباك.

يقول فيرجا: 'لهذا السبب ، يجب على أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أن يكمل فيتامين ب 12 لمنع النقص'. يمكن للنباتيين الحصول على بعض فيتامين ب 12 من الأطعمة المدعمة مثل حليب النباتات ومنتجات الصويا وحبوب الإفطار. ومع ذلك ، لا يزال من المستحسن أن يأخذ النباتيون مكمل B12 ، حيث قد يكون من الصعب تحديد مقدار ما تحصل عليه من الأطعمة المدعمة.

سوق الأطعمة الكاملة البروكلي العضويمتجر ThorneB-Complex رقم 12 (18 دولارًا)حليب البندقتسوق حديقة الحياة فيتامين كود الخام B12 (13 دولارًا)

4. الحديد

365 السبانخ العضوي للأطفال القيمة اليومية

صورة فوتوغرافية:

Noemi Houser / Stocksy

ال الحديد المعدني الأساسي ضروري بشكل خاص لاستقلاب الطاقة ويلعب دورًا في نمو الخلايا ونقل الأكسجين عبر أنسجة الجسم. يقول كارتر أن الأطعمة تحتوي على نوعين من الحديد: الهيم (الموجود في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء) وغير الهيم (الموجود في الأطعمة النباتية مثل الفول والعدس). يمتص جسمك المزيد من الحديد من مصادر الهيم أكثر من المصادر غير العضوية.

يوضح كارتر: 'نظرًا لأن مصادر الحديد غير المحتوية على مواد تحتوي على توافر حيوي أقل ، يُنصح النباتيون باستهلاك 1.8 مرة من المدخول الموصى به للأجسام غير العضوية'. يجب أن يهدف النباتيون إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد ، بما في ذلك الخضروات الصليبية والفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور والفواكه المجففة والأطعمة المدعمة بالحديد مثل الحبوب والخبز المخصب وبعض حليب النباتات. بالإضافة إلى ذلك ، أوصي كثيرًا بأن يقوم العملاء بإعداد وجباتهم في أواني ومقالي من الحديد الزهر للمساعدة في إضافة كميات كبيرة من الحديد إلى طعامهم.

مضيفا فيتامين سي يمكن أن يعزز نظامك الغذائي أيضًا من امتصاص الحديد غير المعدني ، لذا ابحث عن الأطعمة مثل الحمضيات والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفلفل والبطيخ والفراولة للمساعدة.

الكينواتسوق سوق الأطعمة الكاملة ، البروكلي العضوي (3 دولارات)بذور اليقطين العضوية Terrasoul Superfoodsتسوق حديقة الحياة فيتامين كود خام الحديد (13 دولارًا)

5. الكالسيوم

الفطر

يشرح فيرجا: 'عادة ما نفكر في الكالسيوم في منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي ، ولكنه موجود أيضًا في العديد من الأطعمة النباتية مثل الخضر الورقية والتوفو والفول والحليب غير المدعم بالألبان'. يجب على النباتيين تحليل تناولهم لهذه الأطعمة لتحديد ما إذا كانوا يحصلون على ما يكفي من نظامهم الغذائي أو ما إذا كانوا بحاجة إلى التفكير في تناول مكمل لتلبية احتياجاتهم.

صيغ جارو نباتي فيتامين د 3تسوق 365 القيمة اليومية سبانخ الطفل العضوي (2 دولار)المكملاتتسوق مزارع كاليفيا - حليب اللوز (4 دولارات)

6. الزنك

أخذ حبوب

صورة فوتوغرافية:

لوري باترسون / جيتي إيماجيس

الزنك هو من المغذيات الدقيقة التي تلعب دورًا في الجهاز المناعي وهيكل الحمض النووي. يوضح كارتر: 'يجب أن يكون النباتيون على دراية بتناولهم للزنك نظرًا لأن القليل من الأطعمة النباتية تحتوي على الزنك وتوافره الحيوي محدود بسبب محتواه العالي من حمض الفايتك'. يمكن تحقيق استهلاك مستويات كافية من الزنك عن طريق تناول المكسرات والحبوب ومنتجات الصويا والبقوليات. يمكن أن يؤدي نقع الفاصوليا والحبوب والبذور إلى نقعها وتبرعمها وتخميرها إلى تقليل ارتباط الزنك بحمض الفيتيك وزيادة التوافر البيولوجي. وتضيف أنه يتم تشجيع النباتيين على السعي للحصول على 1.5 مرة من البدل اليومي الموصى به للزنك ، والذي عادة ما يكون 8-11 مجم يوميًا للبالغين.

تسوقي Terrasoul Superfoods بذور اليقطين العضوية (14 دولارًا)تسوق حديقة الحياة - فيتامين كود خام الزنك (10 دولارات)

7. فيتامين د.

إذا كنت بحاجة إلى تناول مكمل فيتامين (د) ، يحذر كارتر من أنه نظرًا لأن فيتامين D3 يأتي من مصادر حيوانية ، فسيتعين عليك التأكد من أن المكمل مصنّف على أنه نباتي.

تسوقي صيغة جارو ، فيتامين د 3 (14 دولارًا)تسوق Garden of LifeMykind Organics Vegan D3 (17 دولارًا)

كيف تتسوق للمكملات النباتية

صورة فوتوغرافية:

جي لي / THE / الثلاثون

عند التسوق لشراء المكملات الغذائية ، سوف تحتاج إلى ذلكانظر عن كثب إلى قائمة المكوناتولسمات 'نباتي'. يوضح فيرجا: 'توجد العديد من المكونات الشائعة في المكملات الغذائية المصنوعة من المنتجات الحيوانية'. 'في كثير من الأحيان ، لن تقودك أسماء هذه المكونات إلى الاعتقاد بأنها تأتي بالفعل من الحيوانات ، لذلك عليك حقًا معرفة الأشياء الخاصة بك!'

هذه هي المكونات التي تريد تجنبها:

الجيلاتين:يقول كارتر إنه يستخدم عادة كمكون طلاء أو حشو للكبسولات أو المواد الهلامية. تأتي من مصادر حيوانية.

ستيرات المغنيسيوم:يقول كارتر: `` غالبًا ما يستخدم كحشو في تصنيع المكملات الغذائية المغلفة أو كمواد تشحيم على طلاء المكملات الغذائية. 'يأتي من حامض دهني ، وهو حمض دهني يوجد عادة في لحم الخنزير والزبدة والدجاج ولحم البقر والأسماك والحليب.'

الكولاجين:عادة ما تأتي من مصادر حيوانية.

جلسيرين:يمكن اشتقاق هذا المكون من الدهون الحيوانية.

صورة فوتوغرافية:

LaylaBird / جيتي إيماجيس

اللانولين:يوضح كارتر أن 'فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول) يأتي من مصدر حيواني ، اللانولين'. إذا قمت بشراء فيتامين D3 ، فمن المرجح أنه في شكل كالسيفيرول أو كولي كالسيفيرول ، مما يعني أنه من اللانولين. يتم الحصول على مكملات فيتامين د النباتية من الطحالب.

كارمين:يقول كارتر إن هذا المكون يستخدم أحيانًا كصبغة حمراء (أحمر # 40) - مصدره في الواقع من الخنافس.

حمض الكابريليك:يستخدم كحشو أو طلاء ، وهو مشتق من حليب الماعز أو الأغنام أو البقر.