المغذيات التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي من أجل نظام مناعي أقوى

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي

صورة فوتوغرافية:

جينيفر تشونغ / ستوكسي

ربما سمعت عن مدى أهمية الحصول على فيتامين سي في نظامك الغذائي للبقاء بصحة جيدة. إنها واحدة من المواد الغذائية الأساسية . لكن هل تعلم حقاكيفيفيد جسمك؟ كان لدي فكرة غامضة للغاية أنه من المفترض أن يكون مفيدًا لي الجهاز المناعي ، وهذا هو السبب في كل مرة أشعر فيها بالتهاب في الحلق يأتي أو أشعر 'بالراحة' ، أقوم بإضافة البرتقال إلى عربة التسوق الخاصة بي وأضرب Emergen-C في محاولة لتجنب الإصابة بالمرض.



بسبب ال الجهاز المناعي مهم جدًا ، أردت أن أتعلم كيف يؤثر فيتامين سي عليه وعلى أجزاء أخرى من الجسم. لذلك تواصلت مع بعض الخبراء للحصول على فهم أفضل.

تقول أخصائية التغذية بصحة المرأة: 'فيتامين ج عنصر غذائي أساسي ومضاد للأكسدة يجب تناوله بانتظام لمنع النقص' فاليري أجيمان ، RD ، مؤسس فلورش هايتس . إنه مهم لبشرتك وعظامك ونسيجك الضام. كما أنه يعزز الشفاء ويساعد الجسم على امتصاص الحديد. كمضاد للأكسدة ، فيتامين سي يحارب الجذور الحرة في الجسم ، والتي قد تساعد في منع أو تأخير بعض السرطانات و مرض قلبي '.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي

صورة فوتوغرافية:



جيمي جريل أطلس / ستوكسي

لأن فيتامين سي قابل للذوبان في الماء ، لا يتم تخزينه في الجسم ، وإذا تناولت كمية زائدة منه ، فسيتم إفرازه في البول ، كما يضيف اختصاصي تغذية مسجل. كلير ستريس ، RD ، MS ، CDN ، من العافية الجذور . وتقول: 'نظرًا لأننا لا نخزن فيتامين سي ، فمن المهم أن نستهلك مصادر غذائية جيدة لفيتامين سي يوميًا'. لحسن الحظ ، ليس من الصعب فعل ذلك إذا كنت تتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا. (الهدف من 8 إلى 10 حصص). يكاد يكون من المستحيل الحصول على الكثير من فيتامين سي من نظامك الغذائي ، لكن تناول مكملات فيتامين سي الكبيرة (أكثر من 2000 ملليجرام في اليوم) يمكن أن تسبب اضطراب الجهاز الهضمي.



كدليل عام ، تحتاج النساء 75 ملليجرام من فيتامين ج يوميًا ، بينما يحتاج الرجال 90 ملليجرام.



ماذا يفعل فيتامين سي؟

إنه مضاد للأكسدة

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي

صورة فوتوغرافية:



ستوديو فيرما / ستوكسي

يوضح اختصاصي التغذية المسجل أن 'مضادات الأكسدة هي جزيئات تقاوم الجذور الحرة في الجسم' ستيفاني نيكول كارتر ، MS ، RDN ، مؤسس كارتر هول لايف ستايل . يمكن أن يؤدي تراكم الجذور الحرة إلى إتلاف خلايا الجسم ، مما يؤدي إلى الإجهاد التأكسدي. قد تلعب المستويات العالية من الجذور الحرة دورًا في تطور الأمراض المزمنة والتنكسية مثل السرطان وأمراض القلب والتهاب المفاصل الروماتويدي وأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض التنكسية العصبية.

يعزز إنتاج الكولاجين

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي

صورة فوتوغرافية:

جونر إيماجيس / جيتي إيماجيس

إنه جيد لـ بشرتك والشعر والأظافر أيضًا. يقول كارتر: 'يلعب فيتامين سي أيضًا دورًا حيويًا في تكوين الكولاجين ، وهو البروتين الأكثر وفرة في الجسم'. لا يعطي الكولاجين بنية لشعرنا وعظامنا وبشرتنا والأنسجة الضامة الأخرى فحسب ، بل يلعب أيضًا دورًا حيويًا في التئام الجروح. قلق مزمن يحفز إفراز هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر ، الذي يمكن أن يكسر كولاجين الجلد. يحتاج الجسم إلى فيتامين سي لإنتاج الكولاجين.

يدعم جهاز المناعة

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي

يساعد على امتصاص الحديد

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي

صورة فوتوغرافية:

Westend61 / جيتي إيماجيس

أجسامنا بحاجة للحديد ، أيضًا ، ويساعد فيتامين سي في هذه العملية. يقول كارتر إنه يحسن امتصاص الحديد غير الهيم ، وهو شكل الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.

علامات لديك نقص فيتامين سي

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي

يضيف كارتر أنه قد تواجه أيضًا نقصًا إذا كنت تتناول طعامًا مقيدًا ، مما يعني أنك لا تحصل على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أو أنك محدود في مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تتناولها.

يقول أجيمان: 'الأشخاص الذين يحصلون على القليل من فيتامين سي أو لا يحصلون عليه على الإطلاق لعدة أسابيع يمكن أن يصابوا بالاسقربوط'. يسبب مرض الاسقربوط التعب والتهاب اللثة وبقع صغيرة حمراء أو أرجوانية على الجلد وآلام المفاصل وضعف التئام الجروح والشعر اللولبي. اللثة الحمراء والنزيف هي علامة شائعة أخرى لنقص فيتامين سي ، ويمكن أن يؤدي النقص الحاد إلى فقدان الأسنان.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي

أفضل طريقة للحصول على فيتامين سي هي من خلال نظامك الغذائي. بشكل عام ، يوصي كارتر بالبحث عن مجموعة متنوعة من الأطعمة الملونة للتأكد من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والعناصر الغذائية. الخضار والفاكهة مليئة بالمغذيات النباتية ، وهي مواد كيميائية طبيعية تنتجها النباتات. إنها مليئة بمضادات الأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات التي يمكن أن تساعد في دعم جسم الإنسان السليم ، كما تقول. على سبيل المثال ، تحتوي المنتجات البرتقالية والأصفر على بيتا كاروتين ، والذي يتم تحويله إلى فيتامين أ. يحتوي المنتج الأحمر على الليكوبين ، والذي تم ربطه بانخفاض مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. وتحتوي الفواكه والخضروات ذات اللون الأرجواني والأزرق على مادة الأنثوسيانين ، والتي قد تمنع نمو الورم وتعزز الوظيفة الإدراكية وتحارب أمراض القلب.

ألقِ نظرة على الأطعمة الغنية بفيتامين سي أدناه.

1. الجوافة

الأطعمة الغنية بفيتامين سي: الجوافة

2. الفلفل

الأطعمة الغنية بفيتامين ج: الفلفل الحلو

يقول Agyeman أن نصف كوب من الفلفل الأصفر الحلو يوفر 152٪ من DV الموصى به وقد يحسن صحة العين ويحمي من تقدم الساد.

مزارع موتشي ، فلفل قوس قزح (3 قطع)متجر Mucci FarmsRainbow Bell Peppers (3 قطع) (4 دولارات)

3. البرتقال

الأطعمة الغنية بفيتامين ج: البرتقال أمازون فريش سرة برتقال ، متوسط ​​واحدتسوق Amazon FreshNavel Orange ، متوسط ​​واحد (1 دولار)

4. الفراولة

الأطعمة الغنية بفيتامين ج: الفراولة الأمازون الفراولة الطازجة ، 1 رطلتسوق Amazon FreshStrawberries ، 1 رطل (3 دولارات)

5. كرنب بروكسل

الأطعمة الغنية بفيتامين ج: براعم بروكسل براعم الأمازون الطازجة ، 1 رطلتسوق Amazon FreshBrussels Sprouts ، 1 رطل (3 دولارات)

6. الطماطم

الأطعمة الغنية بفيتامين ج: الطماطم Amazon Fresh On-The-Vine Tomatoes ، 1 رطلتسوق Amazon FreshOn-The-Vine Tomatoes ، 1 رطل (2 دولار)

7. البروكلي

الأطعمة الغنية بفيتامين ج: البروكلي فول فودز ماركت تيجان البروكلي التقليدية ، 1 لكل منهماتسوق من سوق الأطعمة الكاملة ، تيجان البروكلي التقليدية ، 1 لكل منها (2 دولار)

8. أناناس

الأطعمة الغنية بفيتامين ج: الأناناس فول فودز ماركت أناناس ، 1 لكل منهماتسوق متجر Whole Foods Market الأناناس ، 1 لكل منهما (3 دولارات)

9. البابايا

الأطعمة الغنية بفيتامين ج: البابايا المنتجات الاستوائية الطازجة البابايا الحمراء (علبة من 2 فواكه)تسوق المنتجات الاستوائيةالبابايا الحمراء الطازجة (علبة من 2 من الفاكهة) (23 دولارًا)

10. الليمون

الأطعمة الغنية بفيتامين سي: الليمون أمازون ليمون عضوي طازج ، 2 رطلتسوق Amazon FreshOrganic Lemons ، 2 رطل (5 دولارات)

11. كيوي

الأطعمة الغنية بفيتامين ج: الكيوي فول فودز ماركت كيوي عضوي ، 1 لكل منهماتسوق سوق الأطعمة الكاملة Kiwi Organic ، 1 لكل منها (1 دولار)

12. البطاطس

الأطعمة الغنية بفيتامين سي: البطاطس Amazon Fresh Organic Fingerling Medley Potatoes ، 24 أونصةتسوق أمازون FreshOrganic Fingerling Medley Potatoes ، 24 أونصة (4 دولارات)

13. المانجو

الأطعمة الغنية بفيتامين ج: المانجو فول فودز ماركت المانجو الأحمر التقليدي ، 1 لكل منهماتسوق سوق الأطعمة الكاملة Mango Red Conventional ، 1 لكل منها (1 دولار)