أفضل تمارين للذراع مشدودة بحسب أحد المدربين

تمارين الذراع

لذلك لا تشعر ذراعيك أو تبدو قوية كما تريد - فهذا أمر منطقي بصراحة. لا تتضمن معظم أنماط حياتنا المعاصرة بالضبط أنواع الأنشطة التي تنتج العضلة ذات الرأسين القوية والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. (على الرغم من حقيقة ممتعة ، فقد قرأت مؤخرًا أنه وفقًا للأدلة من العظام الموجودة في أوروبا ، نساء ما قبل التاريخ كانت أذرعها أقوى من معظم نخبة التجديف اليوم ، وذلك ببساطة لأنهم عملوا بجد في الزراعة.)

على أي حال ، النقطة المهمة هي أننا بحاجة إلى بذل القليل من الجهد الإضافي لتقوية أذرعنا هذه الأيام. لمساعدتنا في القيام بذلك بسهولة وكفاءة قدر الإمكان ، قمنا بالاستعانة بأحد المدربين الأكثر ثقة لدينا ، ميغان بيكريل ، ماجستير ، عالم الحركة ، أخصائي الحركة ، وصاحب العقل والحركة بيلاتيس في لوس انجلوس.



'غالبًا ما يتم التغاضي عن جانب من عمل منطقة واحدة من الجسم (مثل الأذرع المتناغمة) هو كيفية مشاركة بقية الجسم. كما يقول المثل القديم ، 'كل شيء متصل ،'أخبرنا بيكريل. نريد أن نشعر كيف ترتبط الذراعين بظهرنا. هذا يساعدنا على إشراك الجسم الخلفي. نظرًا لأن حزام الكتف يتحرك في عدة مفاصل ، فإن وضع (أو حركة) شفرات الكتف لدينا لا يقل أهمية ؛ هكذا هي كيفية ارتباط العمود الفقري والكتفين ببعضنا البعض.

مع وضع كل ذلك في الاعتبار ، وضع بيكريل تمارين الذراع الثلاثة السهلة التالية في المنزل معًا. استمر في التمرير للحصول على تفاصيل العروض التوضيحية خطوة بخطوة. أذرع طويلة وقوية مثل أسلافنا في عصور ما قبل التاريخ ستأتي قريبًا.

تسلسل الكتف وزن الجاذبية



في التمرين الأول ، نستخدم الجاذبية كوزن. غالبًا ما نفكر في الجاذبية في ضوء سلبي - شيء نحاربه مع تقدمنا ​​في العمر. لكن الجاذبية هي أفضل صديق لنا عندما نمارس الرياضة.



فقط حاول رفع ذراعيك إلى الجانب (بالتوازي مع الأرض). يمكننا إجراء بعض الاختلافات حول هذا الموضوع ، لكن الجاذبية تظل ثابتة. استخدم هذا لصالحك عند تشغيل ذراعيك. هذه هي الطريقة التي يمتلك بها راقصو الباليه أذرع منغمة ؛ يعرفون كيفية رفعهم بعيدًا عن قوة الجاذبية.



هذا يسمح للعضلة الدالية (بشكل أساسي) بالعمل وأنت ترفع ذراعيك موازية للأرض. مرحبًا ، أكتاف أنيقة.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين (حوالي ست بوصات).

2. اثن ركبتيك قليلا.



3. تحسس عظامك مكدسة: الرأس فوق الأضلاع فوق الحوض فوق القدمين.

4. مد ذراعيك أفقيا إلى الجانب. امسكهم بالتوازي مع الأرض وراحتهم لأسفل. حافظ على انحناء خفيف دائمًا عند مرفقك. فكر في رفع الجزء الخلفي من الكوع لأعلى بحيث يكون مواجهًا خلفك مباشرة مع الحفاظ على لوحي الكتف. اشعر بخطوط الطاقة هذه أو سحبها - يصل تاج رأسك لأعلى بينما تثبت قدميك لأسفلوتتدحرج شفرات كتفك لأسفل بينما يصل مرفقيك إلى أعلى. فقط شغل هذا المنصب للحظة. يجب أن تبدأ بالفعل في الشعور بذراعيك بسبب تأثير الجاذبية.

5. ثني مرفقيك ، مع إبقاء راحة يدك متجهة لأسفل ، ثم مد الكوع. افعل هذا حتى يحترق ثم افعل ثلاث مرات أخرى. تنفس طوال الوقت.

6. الراحة.

7. العودة إلى نفس الموقف مع تمديد الذراعين.

زجاجة ماء موجة حديثة بسيطة متجر زجاجة مياه ModernWave بسيطة (14 دولارًا) مبرد أفوكادو من Urban Oufitters + وسادة تدفئةتسوق مبرد أفوكادو هوجابل + وسادة تدفئة (29 دولارًا)سجادة اليوغا Gaiam Essentials Premiumتسوق Lululemon قم بتنشيط ارتفاع عالٍ ضيق 25 دقيقة (128 دولارًا)

لوح مرتفع إلى لوح جانبي

1. جرب اللوح الخشبي مع فرد الذراعين بدلاً من المرفقين. هذا سوف يتحدى ذراعيك أكثر.

2. جرب 'تمرين الضغط المصغر' - ما عليك سوى ثني المرفقين قليلاً ثم مدهما. وضع الحوض والعمود الفقري أمر بالغ الأهمية هنا. مرة أخرى ، فكر بجسد كامل. يجب أن تعود شفرات الكتف إلى الضلوع ، والعمود الفقري محايد ، وتشعر بأن جسمك بالكامل يشارك.

3. جرب الآن لوحًا جانبيًا - وهذا يتطلب المزيد من الجسم الخلفي. التوازن على جانبي القدمين ، أسفل القدم أمام القدم العلوية. يجب وضع لوح كتفك على الضلوع.

كوتشيو سوماتولوجي يوغاه! حمام التخلص من السموم متجر GaiamEssentials قسط يوجا حصيرة (15 دولارًا) TriggerPoint GRID الأسطوانة الرغويةمتجر Cuccio SomatologyYogahhh! حمام التخلص من السموم (40 دولارًا) Beyond Yoga Sportflex Criss-Cross خزان قصير متجر TriggerPointGRID أسطوانة رغوية (35 دولارًا)

تراجع تريسب

1. ثبت في قدميك.

2. اضغط على راحتي يديك لأسفل والأصابع في مواجهة القدمين.

3. يجب أن تكون الأيدي تحت كتفيك ، وأن تكون قدميك متباعدتين بعرض الورك ، ويجب أن تنظر إلى السقف. الصعود إلى وضع الجدول.

4. أنزل الوركين لأسفل ، ثم ارفع الوركين لأعلى. خفض ورفع ربما 10 مرات.

5. الخطوة التالية: امسك الوركين لأعلى ، وثني المرفقين قليلاً ثم مد. ثني ومد 10 مرات.

6. كرر هذا التسلسل ثلاث مرات أو حتى الإرهاق.

تسوق Beyond YogaSportflex Criss-Cross Cropped Tank (68 دولارًا)متجر Urban Outfitters موزع الزيت العطري على شكل سحابة (69 دولارًا)تسوق سترة خفيفة الوزن من JoyLabWomen (35 دولارًا)

التالى: أنا أمارس التمارين في المنزل فقط - إليك ترتيب لبرامجي المفضلة

تم توفير هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط وليس المقصود استخدامها بدلاً من استشارة طبيبك أو غيره من المهنيين الطبيين. يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية أولاً بشأن أي أسئلة متعلقة بالصحة. انظر إخلاء المسؤولية الصحية الكامل لدينا هنا .