حركات البيلاتيس الثلاثة التي أحدثت اختلافًا في عضلات البطن

بيلاتيس يتحرك للمبتدئين

حساسيتي التاريخية تجاه التمارين موثقة جيدًا (دعنا نقول فقط أنني كتبت ذات مرة قصة بعنوان ' المحرر الذي يكره التمرين يصنف 5 تمارين من الأكثر إلى الأقل تعذيبا '). نعم ، أريد نظامًا صحيًا للقلب والأوعية الدموية. نعم ، أريد عضلات المعدة. لكن آخ ، لا يزال الجلوس يشعر بذلكحسن.

لحسن الحظ من أجل سلامتي الجسدية ، اكتشفت بيلاتيس المصلح العام الماضي ، وغيرت حياتي اللعينة. بدأت بالذهاب إلى مكان يسمى بيلاتيس ارفع ستوديو في لوس أنجلوس ، حيث الإضاءة الخافتة ، والمشاعر الباردة ، والمدربين المطلعين ، ولا يوجد جو من الثقافة المرعبة التي غالبًا ما تخيفني بعيدًا عن دروس تدريب لوس أنجلوس. كان البيلاتس التمرين المثالي بالنسبة لي. كل ما عليك فعله هو الاستلقاء على آلة تعذيب من العصور الوسطى. هز ذراعيك وساقيك وجذعك قليلاً ؛ وبوب هو عمك: في صباح اليوم التالي ، تستيقظ وأنت تشعر وكأنك تعرضت لحافلة Greyhound (بطريقة جيدة). بعد ستة أشهر من الذهاب إلى بيلاتيس مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، كنت أعاني رسميًا من عضلات البطن - وهو شيء لم يكن ليوفره لي وجودي في السابق. لا ، لم يعطني ستة عبوات كاملة أو أي شيء ، لكن القيمة المطلقة موجودة بالتأكيد.



كانت هناك ثلاث تمارين للبطن قمت بها في كل فصل تقريبًا - وبدأت في القيام بها في المنزل أيضًا على حصيرة اليوغا - وأنا متأكد من أنها أحدثت أكبر فرق في تكوين تعريف العضلات الذي أصبح مرئيًا الآن حول القسم الأوسط. (المفسد: لا تتضمن تلك 'المئات' المعذبة التي يتخيلها معظم الناس عندما تذكر 'بيلاتيس' و 'عضلات المعدة' في نفس الجملة). هذه حركات بيلاتيس سهلة للمبتدئين يمكن لأي شخص القيام بها في المنزل. اسمح لي أن أوضح & hellip؛

تويست بلانك الجانبي

لوح بيلاتيس الجانبي

3. اثنِ ذراعك العلوي للأمام وحولها تحت جذعك ، وأدخل يدك عبر الفجوة بين ذراعك وأصابع قدمك الأخرى. يجب أن يلتف باقي جسمك - بما في ذلك نظرك - معه. أثناء القيام بذلك ، ارفع وركيك لأعلى ما يمكن.



4. اعكس الالتواء بحيث تخفض الوركين للخلف إلى لوح خشبي وافتح صدرك وذراعك ويدك مرة أخرى في السماء.



5. كرر هذه الحركة لمدة 60 ثانية. افعل كل شيء مرة أخرى على الجانب الآخر.



متجر سجادة MandukaPro Yoga و Pilates (117 دولارًا) بيلاتيس تويست

تويست مرجح

1. لهذا ، ستحتاج إلى وزن خمسة أرطال. ابدأ بالجلوس مع ثني ركبتيك وساقيك في وضع 'سطح الطاولة' - بمعنى أن تكون قدميك في الهواء وسيقانك موازية للأرض. امسك الوزن بكلتا يديك عند مستوى الصدر.

2. انحن للخلف قليلاً بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة من الأرض (يجب أن تشعر بهذا بالفعل في عضلات البطن).



3. حافظ على قدميك متجهتين ، قم بتدوير جذعك إلى اليمين ، مع الحفاظ على الوزن عند مستوى الصدر ، والتواء من أسفل البطن والظهر ، حيث تنخفض ساقيك قليلاً إلى اليسار. عد إلى المركز. قم بتدوير جذعك إلى اليسار بينما تتحرك ساقيك إلى اليمين قليلاً. العودة إلى المركز.

4. كرر هذه الحركة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.

متجر أساسيات الأمازون دمبل النيوبرين (28 دولارًا) تمرين بيلاتيس كرنش

Criss-Cross Crunch

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع ساقيك على سطح الطاولة ودعم يديك لرأسك. يجب أن يكون مرفقيك خارج أذنيك (على عكس وجهك).

2. اقبض في منتصف الطريق إلى الأعلى ، وارفع لوحي الكتف والصدر عن الأرض. أثناء قيامك بذلك ، قم بتمديد إحدى ساقيك بحيث تحوم فوق الأرض ، مع إبقاء الأخرى على سطح الطاولة. أثناء القيام بذلك ، قم بتدوير جذعك وعنقك ورأسك في الاتجاه المعاكس للساق الممتدة ، مع إبقاءهم مرفوعين. حاول الاستدارة من الصدر بدلاً من المرفق.

3. قم بتبديل رجلك واتجاه تمرين السحق ، وكرر ذلك من جانب إلى آخر. استخدم قلبك لإبقاء نفسك مرتفعاً بدلاً من زخم التأرجح من جانب إلى آخر. استمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية.

متجر بيلاتيس آلهة # Pilatespriorities Racerback Tank (35 دولارًا)

هل تريد المزيد من أفكار اللياقة البدنية؟ بعد ذلك ، تعلم أفضل ثمانية بعقب التحركات تجريب .

تم توفير هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط وليس المقصود استخدامها بدلاً من استشارة طبيبك أو غيره من المهنيين الطبيين. يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية أولاً بشأن أي أسئلة متعلقة بالصحة. انظر إخلاء المسؤولية الصحية الكامل لدينا هنا .