إليك كيفية إدارة مستويات التوتر في العمل ، وفقًا للخبراء

كيفية إدارة الإجهاد في العمل

وفقًا لمسح تم إجراؤه على 800000 عامل في أكثر من 300 شركة ، فقد تضاعف عدد الموظفين الذين يتصلون بالمرض بسبب الإجهاد ثلاث مرات من عام 1996 إلى عام 2000. ومما زاد الطين بلة ، ما يقدر بنحو مليون عامل يتغيبون كل يوم بسبب الإجهاد. الوكالة الأوروبية للسلامة والصحة في العمل تشير التقارير إلى أن أكثر من نصف 550 مليون يوم عمل تُفقد سنويًا في الولايات المتحدة بسبب التغيب عن العمل مرتبطة بالتوتر وأن واحدًا من كل خمسة من جميع حالات عدم الحضور في اللحظة الأخيرة يرجع إلى ضغوط العمل. منذ أوائل التسعينيات ، كان الأمريكيون يمتدحون أسلوب الحياة المرهق والمرهق. دراسات تبين أنه في عام 1999 ، عمل أكثر من 25 مليون أمريكي 49 ساعة على الأقل في الأسبوع ، وقال 11 مليون منهم إنهم عملوا أكثر من 59 ساعة في الأسبوع.

حان الوقت لكي نوقف حلقة التوتر المفرغة في العمل. من المؤكد أن القول أسهل من الفعل ، مع الأخذ في الاعتبار أن مسببات التوتر في كثير من الحالات تكون خارجة عن سيطرتك تمامًا. لقد كنت متوترة للغاية في وظيفة سابقة مما جعلني أشعر بالعجز والوهم:ربما أنا أبالغ في رد الفعل؟لقد استجوبت نفسي ، وظللت رأسي منخفضًا وقمت بالعمل لمدة عام تقريبًا ، مما سمح للتوتر أن يطغى على سعادتي داخل وخارج مكان العمل. في الواقع ، كنت أتعرض لسوء المعاملة وكنت بحاجة إلى تغيير بيئتي لإنقاذ حالتي العقلية. تعلمت أنه لا يستحق أبدًا أن تفقد نفسك في ضغوط العمل ، لأنها تسبب المزيد من الضرر الداخلي والعاطفي على المدى الطويل.



استشرنا كبار خبراء الإجهاد لمشاركة كيفية التعامل مع الإجهاد في مكان العمل. سنام حفيظ ، أخصائية نفسية إكلينيكية مرخصة ومقرها مدينة نيويورك ؛ كريستوفر كالاباي ، طبيب تقويم العظام وخبير الإجهاد ؛ وكيلي ريزنديز ، مؤلف كتاب أصوات كبيرة ومناصري تمكين المرأة يتبادلون الاستراتيجيات المدروسة جيدًا والمشورة حول طرق اختيار السلام داخل المكتب وخارجه.

هناك مصادر لا حصر لها للتوتر في العمل

كيفية التعامل مع التوتر في مكان العمل

يكاد يكون من المستحيل في بعض الأحيان تجنب مسببات الإجهاد في مكان العمل ، والتي يمكن أن تكون نتيجة للعديد من الأشياء المختلفة. يوضح حفيظ: 'شيء بسيط مثل الكمبيوتر لا يعمل بشكل صحيح أو انحشار الورق في الطابعة يمكن أن يكون كافيًا لإثارة غضب شخص ما'. 'عادة ما يؤكد الناس على الالتزام بالمواعيد النهائية وتحقيق النتائج المتوقعة.عندما يكون هناك توقعات عالية من قبل المديرين والرؤساء ، فمن الطبيعي أن يشعر الناس بالتوتر. الضغوطات الأخرى مثل التنقل اليومي ، ودوران الموظفين ، والعلاقات الشخصية مع العمال الآخرين ، والحياة المنزلية المجهدة شائعة أيضًا.



يشير كالاباي إلى أن مزيجًا من هذه الأشياء يمكن أن يؤدي إلى أداء أقل فعالية في وظيفتك. يوضح كالاباي: 'سواء كانت الوظيفة أو المهام والمسؤوليات المحددة مرهقة أو كانت البيئة في المكتب أو التفاعل مع زملاء العمل مرهقة ، يمكن أن تصبح جميعها عقبات في تحقيق أهداف عملك'.



يواصل ريسينديز شرح ضغوط مكان العمل من خفيفة إلى شديدة حسب الظروف.وهذا يشمل الشعور بالتقليل من القيمة ، والإرهاق من عبء العمل وكيفية إدارة وقتك ، والوقوع ضحية لبيئة معادية أو غير مقبولة. قد تتطلب المهام أو المشاريع المعينة أيضًا مهارات لا يمتلكها الموظف وتتركه يشعر بالفشل.



الإجهاد غير المنضبط في العمل يؤثر سلبًا على جسمك

يوضح حفيظ: 'عندما نشعر بالتوتر وليس لدينا منفذ لإطلاقه بشكل صحيح ، تتأثر صحتنا'. 'قد نشعر بالإرهاق ونزلات البرد وحتى نشعر بأمراض في المعدة والصداع وأمراض القلب. الإجهاد يؤثر سلبًا على الجسم. كما أنه يؤثر سلبًا على صحتنا العقلية.عند التشديد ، قد نجد صعوبة في التركيز ، وقد نُنسى ، ونصبح أيضًا سريع الغضب ، وهو أمر كارثي في ​​بيئة العمل ، خاصة عند إدارة الفرق أو التعامل مع العملاء.

يعتقد Resendez أيضًا أنه من المهم فهم التأثير الجسدي الذي يمكن أن يحدثه الإجهاد على جسمك. 'يتسبب الإجهاد في إفراز أجسامنا للكورتيزول ، وهو أمر مدمر لنومنا الجسدييقول ريزنديز. يمكننا أن نفقد النوم ونعاني من القلق. قد يكون الموظف أكثر عرضة لأخذ أيام مرضية وفقدان الإنتاجية نتيجة لتوتره. اعتمادًا على درجة الخطورة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تشتيت انتباه الناس بخيارات غير صحية مثل الكحول أو المخدرات. يمكن أن تدمر العائلات أيضًا إذا كنت غير قادر على التحكم في عواطفك في المنزل.



الآن بعد أن أدركنا الأسباب الشائعة جنبًا إلى جنب مع المخاطر المحتملة للتوتر غير المنضبط ، فلنتحدث من خلال استراتيجيات قابلة للتنفيذ يمكنك القيام بها في العمل للسيطرة على هذه المشاعر.

# 1. حدد بوضوح مصدر التوتر

كيفية تخفيف التوتر في مكان العمل

يقترح ريسينديز 'وثِّق ما يحدث ، وما هي الخيارات للتغلب عليه ، وما هي الأطراف المعنية'. بمجرد حصولك على هذا ، يمكنك مقابلة أي شخص يمكنه مساعدتك في التغلب على المشكلة. إذا كان لديك زميل في العمل يضايقك ، فسيكون الاجتماع مع الموارد البشرية والسماح له بالتدخل مثالاً على ذلك. إذا كان هناك شيء تحتاج إلى العمل من خلاله ، مثل إدارة وقتك أو مشاريعك بشكل أفضل ، يمكنك البدء في البحث عن هذا عبر الإنترنت ، أو أخذ دورات تدريبية عبر الإنترنت ، أو تعيين مدرب أعمال لمساعدتك. تأكد من تحديد محفزاتك التي تسبب التوتر بانتظام. أوصي باستخدام استراتيجية إدارة الزناد لتوثيق ما يحدث طوال يومك.

# 2. استخدم كل وقت إجازتك

يقترح حفيظ: 'استخدم كل وقت إجازتك ، وإذا أمكن ، وزعها كل ثلاثة أشهر'. إذا كنت تحاول الحصول على علاوة ، ففكر أيضًا في إضافة أيام إجازة إلى المفاوضات إذا كانت زيادة الأموال غير ممكنة.تعيش الولايات المتحدة الأمريكية من أجل العمل ، وعلى عكس البلدان الأخرى ، فإن الإجازة أمر مستهجن ثقافيًا.هناك حاجة إلى استراحة من العمل للحصول على الإلهام والوضوح وإعادة التواصل مع نفسك وعائلتك. القيام بذلك يربطنا بالهدف الأكبر المتمثل في سبب عملنا في المقام الأول.'

# 3. استخدم أيام عطلة الشركة لصالحك

كيف تتعامل مع التوتر في مكان العمل

يقول حفيظ: 'عندما يتم إغلاق العمل ، فكر في كيفية استغلال الوقت'. 'هل سيكون تنظيف المرآب إخلاء سبيل عطلة نهاية الأسبوع؟ أو هل ستخصص يوم إجازة لبعض أوقات التوقف التي تشتد الحاجة إليها حيث قد ترغب في مشاهدة فيلم أو متابعة القراءة أو الراحة؟ ربما ترغب في الحصول على 'عطلة نهارية' حيث تستيقظ مبكرًا وتخطط لرحلة ليوم واحد لتغيير المشهد. انظر إلى أيام الإجازة الممنوحة لك وخطط لما تريد القيام به.

# 4. خذ فترات راحة كل ساعة أخرى

يقول حفيظ: 'اضبط المنبه على الصوت ، واسمح لنفسك بالنهوض ، والتجول ، والحصول على الماء ، والتمدد ، والذهاب إلى الحمام ، وقل مرحباً بزملائك في العمل'. 'التمسك في مكتبك أو المكعب يجعلك تشعر بالعزلة والانفصال.'

يشرح كالاباي أيضًا أهمية أخذ فترات راحة. يقول كالاباي: `` يجب على الأشخاص الذين لديهم الفرصة للذهاب في نزهة على الأقدام أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أثناء العمل أو بعده القيام بذلك ومعرفة ما إذا كان النشاط البدني يبطل الاستجابات المجهدة أم لا.

# 5. كل جيدا

كيفية تهدئة التوتر في مكان العمل

يقول حفيظ: 'الكثير من الناس يتفاخرون كيف لم يكن لديهم وقت لتناول الطعام'. 'هذا ليس شيئًا يدعو للتباهي. إنه ليس فقط غير صحي ، ولكنه يرسل رسالة مفادها أن لديك الكثير لتفعله بحيث لا يمكنك حتى تناول الطعام. هذه رسالة توتر وترسلنا إلى وضع القتال أو الهروب.من الشائع أن يؤذي العمال المرهقون غددهم الكظرية. تأكد من تناول الغداء والوجبات الخفيفة الصحية طوال اليوم. أيضًا ، اخرج لتناول الغداء - حتى للحصول على الهواء النقي - وإذا أحضرت الغداء ، فتناول الغداء خارج المكعب أو المكتب. استخدم وقت الغداء كوقت للتواصل مع زملاء العمل أو لمجرد الاستمتاع بتناول وجبة بمفردك.

# 6. مارس تمارين التنفس العميق

يوضح حفيظ: 'عندما يأتي البريد الإلكتروني الذي يجعل دمك يغلي أو يتحول الاجتماع إلى ساعة من السلبية مع التركيز على المشاكل ، فمن المهم أن تأخذ نفسا عميقا'.'عندما نتفاعل بسرعة ، نرفع مستويات التوتر.عندما نأخذ ثانية لنعتمد على أنفسنا ونتنفس بعمق قبل أن نستجيب ونتفاعل ، يمكننا تغيير حالتنا. ثم يمكننا تقديم حل بدلاً من تضخيم المشكلة.

يوافق كالاباي أيضًا على ممارسة التمارين الذهنية على مدار اليوم لتحويل تركيزك. 'تتضمن إحدى التقنيات أخذ بضع دقائق بعيدًا عما يجهدك ، وإغلاق عينيك ، والتركيز على بيئتك المفضلة ، أو إجازتك ، أو أنشطتكيقترح كالاباي. هذا يمكن أن يكسر دورة التوتر المتكررة عندما تركز عقلك على أشياء ممتعة. لكسر دورة التوتر لديك ، يمكن القيام بذلك لمدة ثلاث إلى خمس دقائق خلال اليوم في العمل.

# 7. مارس أنشطة تخفيف التوتر خارج العمل

كيفية تقليل التوتر في مكان العمل

ويوصي حفيظ بأن 'التأمل والتمارين مثل اليوجا ، وركوب الدراجات ، والرقص المنتشي ، والكيك بوكسينغ كلها طرق رائعة للتعامل مع التوتر'. 'العادات الجيدة الأخرى لتصفية الذهن والحد من التوتر هي الذهاب للتنزه مع العائلة بعد العشاء وإيقاف جميع التقنيات بعد الساعة 8 مساءً. لإتاحة الوقت للاسترخاء قبل النوم. سيساعد الحصول على نوم جيد ليلاً دون مشاهدة الأخبار قبل النوم في تقليل التوتر.

تتابع ريسينديز ، 'التمرين هو أفضل دواء لتقليل التوتر إلى جانب إزالة المحفزات التي تخلق التوتر' ، كما تقول. إن تناول الطعام الصحي واستغراق الوقت في الضحك والاستمتاع بالحياة سيساعد في التغلب على أي ضغوط تشعر بها في العمل. سيساعدك أيضًا تدوين المشاعر التي تشعر بها في العمل.ابحث عن الشغف خارج العمل إذا كان عليك البقاء في وظيفتك لأسباب مالية.'

# 8. أعد رسم خريطة أهدافك

يقترح ريسينديز 'ابتكر رؤية وأهدافًا وخطة لتحسين جودة حياتك المهنية'. غالبًا ما نشعر بالتوتر لأننا لا نشعر أننا نتقدم. إذا كان لدينا شغف أو هدف أساسي ولكن لم نحدده بوضوح ، فسنشعر بالتوتر.

# 9. أعط اسما لمشاعرك

'بدلاً من مجرد الشعور بالتوتر ، قم بتوثيق الأفكار والمشاعر التي تخلق الخوف والقلق والحزن والغضب وما إلى ذلك ، في العمل لفهم وقت ظهورها وكيف تؤثر عليك بشكل أفضليشرح ريزنديز. يمنحك القيام بذلك المساحة اللازمة لوضع خطة للمضي قدمًا بدلاً من مجرد البقاء في هذه الحالة. إذا عممنا الأمور ، يمكن أن تشعر باليأس. امنح نفسك الإذن بالشعور بأشياء معينة ولكن لا تسمح لها بسرقة إنتاجيتك أو تشتيت انتباهك ، الأمر الذي سيزيد المشكلة سوءًا.

# 10. زيادة وإعطاء الأولوية للرعاية الذاتية

يقول ريسينديز: 'إن زيادة الرعاية الذاتية في أوقات التوتر سيساعد بشكل كبير'. حدد الأشياء التي تخلق السلام والاسترخاء مثل اليوجا والمشي والاستحمام وما إلى ذلك ، والتي يمكنك جدولتها بانتظام أكثر. قم بإنشاء طقوس صباحية للاستعداد ليومك. خذ بعض الوقت الهادئ قبل العمل لمراجعة عبارات 'أنا' أو تعويذة تدعم العقلية اللازمة لتقليل التوتر.

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر يتسلل إلى المكتب ، بدلاً من تركه يتفوق عليك ، استخدم هذا الدليل وضع نفسك في المرتبة الأولى.