14 نوعًا من الأطعمة الأساسية مع الإلكتروليتات لمساعدتك على أداء وظيفتك بشكل أفضل

14 أطعمة أساسية مع إلكتروليتات

صورة فوتوغرافية:

إينا بيترز / ستوكسي

أنت تعلم أنك بحاجة إلى الحصول على ما يكفي بروتين ، الأساسية، الكربوهيدرات الصحية والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى ، ولكن ماذا عن الإلكتروليتات؟ لا أعرف عنك ، لكني أميل إلى نسيان الإلكتروليتات تمامًا ، إلا إذا خرجت من تجريب صلب أو مريض بإنفلونزا المعدة ويحتاج إلى جاتوريد.



لكن الإلكتروليتات لا تقل أهمية عن تلك العناصر الغذائية الأخرى ؛ أنها تساعد في وظائف الجسم الأساسية. 'المنحلات بالكهرباء هي معادن في جسمك تنظم مستويات الأس الهيدروجيني في الدم وكمية السوائل في جسمك ،' روبن فوروتان ، MD ، RDN ، HHC ، المتحدث الرسمي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. ويطلق عليهم اسم إلكتروليتات لأن لديهم شحنة كهربائية ، وهذا يبدو جنونيًا ، لكن معظم المعادن لها أيضًا شحنة كهربائية. إنها مهمة حقًا لكيفية انقباض عضلاتنا وكيف ترسل أعصابنا نبضات في جميع أنحاء الجسم. وبعد ذلك ، بالطبع ، فهي مفيدة لتوازن الماء والحفاظ على درجة حموضة الدم طبيعية. إذا كان الرقم الهيدروجيني في دمك متزعزعًا ، فقد تموت ، لذلك من المهم حقًا.

مسحوق الإلكتروليت المرطب Ultima Replenisherمتجر Ultima ReplenisherHydrating Electrolyte Powder (33 دولارًا)

بالنسبة للجزء الأكبر ، يقول Foroutan إن الناس بخير تمامًا في الحصول على الإلكتروليتات من a نظام غذائي متوازن ، ولكن قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات ، اعتمادًا على نمط حياتهم أو حالتهم. أحد الأمثلة على ذلك هو أنك إذا كنت رياضيًا تتعرق كثيرًا ، فقد تحتاج إلى المزيد. قد يكون الأمر الآخر هو أنك إذا كنت مريضًا وتتقيأ أو تعاني من الإسهال ، فقد تحتاج إلى بعض الشوارد الإضافية للحفاظ على التوازن.

امرأة تمتد

صورة فوتوغرافية:



صور Sirinarth Mekvorawuth / EyeEm / Getty Images

إذا كان لديك شديدتجفيفواختلال التوازن ، كما تقول فوروتان ، قد تواجه أعراضًا مثل الدوخة ، إعياء ، عدم انتظام ضربات القلب ، الشعور بالارتباك ، تقلصات العضلات ، الصداع ، أو التشنجات. في الأوقات التي تحتاج فيها إلى مكمل أو شيء مثل جاتوريد أو مشروب رياضي ، تقترح البحث عن منتجات بدون سكر مضاف وملونات طعام صناعية. أو إذا كنت ترغب في صنع ماء جوز الهند الخاص بك ، فيمكن أن يكون ماء جوز الهند مع قليل من الملح مفيدًا أيضًا.



لمجرد عدم التوازن البسيط ، قد لا تلاحظ أي أعراض بخلاف الشعور بالعطش الشديد. نظرًا لأن الأعراض قد تكون غامضة ، فقد يكون من الحكمة التأكد من حصولك على ما يكفي من الإلكتروليتات في نظامك الغذائي تمامًا لتجنب المشكلة. للمساعدة ، ألق نظرة على قائمة الأطعمة التي اقترحها Foroutan أدناه.



مخلل ومخلل

مكلورتسوقي مخلل الثوم من مكلور (13 دولارًا)

يقول فوروتان: 'الصوديوم له سمعة سيئة ، وبالتأكيد الكثير منه ليس رائعًا'. لكننا نحتاج الصوديوم والكلوريد. إنهما شواردان مهمان للغاية. نحن بحاجة إلى القليل من الملح ، ونحتاج إلى جميع الشوارد المعدنية الأخرى للسماح لأجسامنا بوظائفها بشكل صحيح. لكن هذا لا يعني أن لديك مطلق الحرية في تناول هذه الحقيبة الكبيرة من رقائق البطاطس. مصدران جيدان لكلوريد الصوديوم هما المخللات ومخلل الملفوف.

مخلل سونوما المملح الخام مخلل الملفوفتسوق Sonoma BrineryRaw Sauerkraut Pimples (4 دولارات)

كرفس



كرفس

أفوكادو

شرائح الأفوكادو

صورة فوتوغرافية:

كافان إيماجيس / جيتي إيماجيس

يقول فوروتان إن البوتاسيوم هو إلكتروليت آخر مهم. بالنسبة الى مركز بيانات الغذاء التابع لوزارة الزراعة الأمريكية كوب واحد من شرائح الأفوكادو يحتوي على 708 ملليغرام من البوتاسيوم.

الشمام

الشمام

صورة فوتوغرافية:

Magdalena Niemczyk - ElanArt / Getty Images

فائز آخر للبوتاسيوم ، الشمام ليس مجرد 'فاكهة حشو' في سلطة فواكه. تحتوي على كمية كبيرة من الماء ( 144 جرام لكل كوب ) والبوتاسيوم (251 ملليغرام لكل كوب).

ماء جوز الهند

ماء جوز الهند غير ضارتسوق حصاد غير ضار ماء جوز الهند غير ضار (3 دولارات)

كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يساعد ماء جوز الهند في استبدال المشروبات الرياضية الأخرى إذا كنت تبحث عن الابتعاد عنها. يحتوي على نسبة عالية من الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم.

موز

فول فودز ماركت عضوي موزتسوق سوق الأطعمة الكاملة ، الموز العضوي (0.35 دولار)

في مسيرتي المهنية القصيرة (لموسم واحد) بصفتي سباحًا في المدرسة الثانوية ، كنت أعاني من تقلصات في الساق ، وهي ليست مثالية عندما تسبح في دورات السباحة وتوشك فجأة على الغرق. سيوصي مدرب السباحة الخاص بي بالموز ، وهو بالطبع مليء بالبوتاسيوم. بمجرد أن بدأت في تناول واحدة قبل كل تمرين ، اختفت تشنجات الساق المزعجة.

البطاطا الحلوة

صورة فوتوغرافية:

كلوديا توتير / جيتي إيماجيس

البطاطا الحلوة هي مكسب آخر للبوتاسيوم - تحتوي البطاطا النيئة 337 ملليغرام .

سبانخ

سبانخ الطفل Organicgirlتسوق OrganicgirlBaby Spinach (4 دولارات)

آه ، الخضر الورقية ، ماذا لا تستطيع أن تفعل؟ يقول فوروتان إن الخضر الورقية الداكنة ، مثل السبانخ ، هي مصدر للبوتاسيوم والمغنيسيوم ، وهو عنصر إلكتروليت آخر يجب معرفته.

عدس

365 عدس أخضر عضوي القيمة اليوميةتسوق 365 قيمة يومية ، عدس أخضر عضوي (3 دولارات)

مثل السبانخ ، يحتوي العدس على مستويات عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم. كوب واحد من العدس المسلوق يحتوي على 731 ملليغرام من البوتاسيوم و 71.3 ملليغرام من المغنيسيوم.

دجاج

دجاج محمر

المكسرات والبذور

بذور اليقطين العضوية Terrasoul Superfoodsتسوقي Terrasoul Superfoods بذور اليقطين العضوية (14 دولارًا)

تحتوي المكسرات والبذور على جميع أنواع الإلكتروليت ، اعتمادًا على النوع. على سبيل المثال ، كوب واحد من المحمص غير المملح بذور اليقطين يحتوي على 550 ملليجرام من المغنيسيوم ، و 788 ملليجرامًا من البوتاسيوم ، و 256 ملليجرامًا من الصوديوم. وكوب من اللوز المحمص يحتوي على 1100 ملليجرام من البوتاسيوم ، و 430 ملليجرامًا من المغنيسيوم ، و 532 ملليجرامًا من الصوديوم.

هابي بيلي لوز كامل (عبوة من 2)تسوق Happy BellyWhole Almonds (عبوة من 2) (15 دولارًا)

الألبان

حليب هورايزون العضوي 2٪تسوق Horizon OrganicMilk 2٪ (5 دولارات)

أخيرًا ، حدد فوروتان الكالسيوم باعتباره إلكتروليت آخر. لذلك بالطبع ، عندما تفكر في الكالسيوم ، ربما يكون أول ما يتبادر إلى الذهن هو الحليب ومنتجات الألبان. بالإضافة إلى أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والصوديوم.