10 أشياء يجب القيام بها قبل وجبتك لمنع الإفراط في تناول الطعام

يجلب الطعام الكثير من الفرح ولكنه قد يشعر أيضًا بالضرائب. هناك أوقات نعتمد فيها على الطعام بطرق قد لا تكون الأفضل لأجسامنا. 'الطعام المريح' ، كما نعلم جميعًا ، يبدو لطيفًا في الوقت الحالي ولكن في وقت لاحق يمكن أن يسبب المزيد من الانزعاج. عندما تكون متوترًا أو متعبًا أو غير سعيد ، فمن السهل القيام بذلك. إن تناول الطعام على أساس الاندفاع ، بدلاً من تغذية أجسامنا ، هو عادة تشعر بالرضا في كثير من الأحيان ولكنها ليست على المدى الطويل. بالتناوب ، هناك طرق عملية لخداع عقلك وتحويل عاداتك الغذائية إلى العملإلى عن علىانت ليس ضدك.

ضبط النفس عندما يتعلق الأمر بالطعام يتطلب الممارسة. لذلك لا تقسي على نفسك. من مصلحتك كسر الحلقة لأن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والسكري. متلازمة الإفراط في الأكل القهري هو مصطلح يستخدم لوصف الأكل ليلاً ، والشعور بالامتلاء ، والأكل المتسرع ، وسلوكيات الطعام القهرية. للمساعدة في تغيير هذه العادات ، تانيا الجزرة وأخصائي التغذية المسجل في مدينة نيويورك والمؤلف الأكثر مبيعًا ومؤسس نظام F-Factor الغذائي ، وإيلانا مولشتاين ، المؤسس المشارك لـ 2B عقلية ، شرح كيفية منع الإفراط في تناول الطعام أدناه.



هؤلاء هم الأكثرالأسباب الشائعةمن الإفراط في الأكل

كيفية منع الإفراط في تناول الطعام

# 1. تفادى وجبات

إذا وجدت نفسك تتخطى وجبات الطعام بشكل منتظم ، وتحرم نفسك من الطعام لساعات في كل مرة ، فقد يتسبب ذلك في تناولك المزيد. يوضح زوكربروت: 'يبدأ هذا في توفير الوقود وحرق سعرات حرارية أقل لحماية نفسه من الجوع'. 'ثم يتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك ، وبالتالي يمنع فقدان الوزن على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية'.



يؤكد Muhlstein التأثير الضار الذي يمكن أن يحدثه تخطي الوجبات على عاداتك الغذائية. تقول: 'يتخطى الكثير من الناس وجبة الإفطار ولا يتناولون وجبة غداء معقولة ، مما قد يجعلهم عرضة للإفراط في تناول الطعام عندما يرون الطعام لاحقًا'.



# 2. تجفيف



لا يعرف الكثيرون هذا ، لكنغالبًا ما يشبه العطش الجوع ، لذلك نأكل عندما نحتاج حقًا إلى كوب من الماء ،يكشف زوكربروت. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤثر تجاهل إشارات العطش وعدم البقاء رطبًا على إشارات الجوع ويؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. يردد مولشتاين هذه النقطة ويقول إن الماء ضروري لبقائنا اليومي أكثر من الغذاء.

طرق منع الإفراط في تناول الطعام

صورة فوتوغرافية:

تضمين التغريدة



# 3. الإفراط في استهلاك الكربوهيدرات المكررة

عندما تأكل الكثير من الكربوهيدرات ، يتغلغل السكر في مجرى الدم بسرعة فائقة. بدوره ، يؤدي هذا إلى حدوث انخفاض في السكر وارتفاع في نسبة السكر في الدم. يقول زوكربروت: 'عندما ينخفض ​​مستوى السكر في الدم ، تشعر بالضعف ، والهشاشة ، والتعب ، والجوع بعد وقت قصير من تناول آخر وجبة أو وجبة خفيفة'. 'هذا هو السبب في أنه حتى الكربوهيدرات التي لا طعم لها حلو ، مثل الخبز أو الأرز أو المعكرونة ، يمكن أن تجعلك تشتهي المزيد من الطعام بعد وقت قصير من تناولها'.

# 4. ما تأكله يفتقر إلى العناصر الغذائية

إذا كان ما تأكله عبارة عن ملفات تعريف الارتباط ورقائق البطاطس ، فإن مولشتاين يشجعك على تبديل لوحة طعامك بأطعمة أكثر إرضاءً. 'لا يهم مقدار ما تأكله ؛ يهم ما تأكلهتقول. 'الماء والألياف والبروتين تجعلنا نشعر بالشبع وتساعدنا على التوقف عن الأكل. ومع ذلك ، إذا كنت تفرط في تناول الطعام الذي يفتقر إلى تلك العناصر الغذائية ، فمن الصعب تسجيل الحاجة إلى التوقف. هذا يجعل من السهل الاستمرار في تناول الطعام والشعور بعدم الراحة لاحقًا ، جسديًا وعاطفيًا'. الشيء الآخر الذي يمكن أن يسبب لك الإفراط في تناول الطعام هو شيء يسميه مولشتاين الأطعمة المفتوحة. 'لقد قمت بصياغة مصطلح الأطعمة المفتوحة لوصف الأطعمة التي لا توضح متى تتوقف عن تناولها ، تشرح.'من أمثلة الأطعمة المفتوحة: البسكويت ورقائق البطاطس والمعجنات والمكسرات والفشار وأوعية الحلوى.في كثير من الأحيان ، لا يدرك الناس أنهم يأكلون عندما يفرطون في تناول هذه الأطعمة التي تسبب الإدمان. من الصعب تتبعها ولا تجعلك ممتلئًا أو راضيًا.

كيفية التوقف عن الإفراط في تناول الطعام

# 5. يمكن أن تربط الطعام بمشاعرك بطريقة خاطئة

لقد حصلنا عليها. يتطلب يوم شاق طعامًا مريحًا. ومع ذلك ، فإن تبني هذه العادة كثيرًا سيؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام لأنك لست جائعًا في الواقع. أنت تربط الطعام بمشاعرك. يوضح مولستين: 'أنت تحاول حل مشكلة لا يمكن حلها عن طريق الأكل'. غالبًا ما يخبرني الناس أنهم يبالغون في المبالغة لأنهم مروا بيوم صعب أو كانوا منزعجين من شيء غير ذي صلة.من السهل جدًا الخلط بين الأكل والعلاج ، مما قد يؤدي إلى نوبات عديدة من الإفراط في الأكل'.

# 6. أنت تراه ، لذلك تأكله

'في الأفق ، في المعدة ، يسميها مولشتاين. في معظم الأوقات ، لا نذهب إلى حفلة بقصد حشو وجوهنا ، لكن هذا يحدث على أي حال. كما أننا لا ننوي عادةً تناول كيس الحلوى بالكامل عند شرائه من المتجر.إذا لم تشتريه وتمكنت من الوصول إليه في المقام الأول ، فسوف تقلل من خطر الإفراط في تناوله لاحقًا'.

نصائح لكبح رغبتكللإفراط في أن يشكرك جسمك على ذلك

حيل لمنع الإفراط في تناول الطعام

# 1. جرب استخدام أطباق أصغر

يوصي Zuckerbrot بالاعتماد على ألعاب العقل القديمة التي ستعمل لصالحك. تقول: 'عقولنا تلعب علينا الحيل'. عندما تكون نفس الكمية من الطعام في كل من طبق أكبر وصحن أصغر ، فإنها تبدو أكثر على طبق أصغر وأقل على طبق أكبر.ندرك أننا بعد ذلك قد أكلنا أكثر ونشعر بالشبع أكثر بعد تناول الطعام على الطبق الأصغر ، والعكس مع الطبق الأكبر ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في الأكل'.

# 2. ضاعف كمية الألياف التي تتناولها

لماذا الألياف؟ بالنسبة للمبتدئين ، فهو لا يحتوي على سعرات حرارية مطلقًا وهو جزء غير قابل للهضم من الكربوهيدرات الذي يزيد من وجباتك. يوضح زوكربروت: 'عندما تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف ، تشعر بالشبع بعد الأكل'. لذلك ستأكل بشكل عام أقل خلال اليوم.تتضخم الألياف في المعدة ، وتمتص الدهون وتزيل الدهون والسعرات الحرارية ، وتعزز عملية التمثيل الغذائي. يأكل المواطن الأمريكي العادي أقل من 15 جرامًا من الألياف يوميًا. تحتاج النساء إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا في وجباتهن الغذائية. أوصي بالحصول على 40 جرامًا للحصول على أفضل نتائج لفقدان الوزن'.

نصائح لمنع الإفراط في تناول الطعام

صورة فوتوغرافية:

تضمين التغريدة

# 3. تدرب على الأكل اليقظ

يقول زوكربروت إنه يمكنك القيام بذلك ببساطة عن طريق تناول قضمات أصغر وتناول الطعام ببطء. 'يستغرق الأمر 20 دقيقة حتى يدرك دماغنا أننا ممتلئون،' وتضيف.

# 4. انطلق في وجباتك بطريقة حكيمة وحكيمة مثل هذا

هل تأخذ عادات أسرع عندما يتم تحديدها لك؟ نفسه. هناك شيء ما يتعلق بتفكيك الأشياء يبدو بسيطًا للغاية ويسهل متابعته. لهذا السبب ، أنشأ Muhlstein ملفبرنامج 2B Mindset ، الذي يواجه نقاط الضعف التي تأتي مع الإفراط في تناول الطعام وكيفية إنهاء هذه العادات إلى الأبد. هذا هو نموذج مولشتاين:

الخطوة 1: ابدأ كل وجبة بمياه الشرب أولاً حتى تشعر بالشبع.دائمًا ما أبدأ كل وجبة بشرب الماء أولاً ، مما يجعلني أشعر بالشبع واليقظة والوعي. بالإضافة إلى ذلك ، يجبرنا شرب الماء على التنفس بشكل أبطأ مما يساعدنا على الهدوء عند الشعور بالعاطفة أو القلق المفرط. قد لا يكون شرب الماء أولاً قبل كل وجباتك ووجباتك الخفيفة أمرًا سهلاً على الفور ، ولكن بمجرد أن تعتاد على هذه العادة ، ستكون سعيدًا جدًا لأنك فعلت ذلك.

10 طرق لمنع الإفراط في تناول الطعام

صورة فوتوغرافية:

تضمين التغريدة

الخطوة 2: اجعل أول قضمة من وجبتك خضروات.الخضار ، مثل الخيار والخس والفلفل ، هي أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية التي تجعلك تشعر بالشبع لأنها تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف والحجم. إنها تضيف وزناً إلى معدتك حتى تشعر بالشبع بشكل أسرع ، مما قد يمنع الإفراط في تناول الطعام لاحقًا. 'أيضًا ، إذا كانت اللقمة الأولى خضارًا ، فمن المرجح أن تأكل المزيد من الخضار ، مقابل إذا كانت اللقمة الأولى عبارة عن ملف تعريف ارتباط ، فقد يكون من الصعب اختيار سلطة بعد ذلك.'

الخطوة 3: بعد ذلك ، توصل إلى البروتين.وتتابع قائلة: 'البروتين يبقينا ممتلئين لفترة أطول'. إذا كنت لا تأكل البروتين ، فقد لا تشعر أبدًا بهذا الشعور بالرضا الذي يشجعك على التوقف عن تناول الطعام. احتفظ دائمًا بالبروتينات السريعة ، مثل البيض ، والزبادي اليوناني ، والشيكولوجي ، وسمك السلمون المقدد ، وألواح البروتين ، للتأكد من شعوري بالرضا عن كل وجبة وعدم الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.

الخطوة 4: احتفظ بالكربوهيدرات في النهاية.أجدهم أسهل مجموعة طعام للإفراط في تناول الطعام. بعد شرب الكثير من الماء وتناول الخضار والبروتين ، يصبح من الأسهل بكثير التمسك بحصة من الكربوهيدرات مثل البسكويت والفشار والفاكهة. إذا كنت أرغب في الاستمرار في تناول المزيد من الطعام وبدأت في المخاطرة بالإفراط في تناول الطعام ، فأنا أدفع نفسي للعودة إلى شرب الماء أولاً قبل أخذ ثوانٍ ، ''.

طرق التعرف على ما إذا كنت تفرط في تناول الطعام

كيفية التوقف عن الإفراط في تناول الطعام من أجل الخير

هل تعلم متى تشعر بالشبع؟ هذا يعني أنك تجاوزت نقطة الإفراط في الأكل ، وفقًا لموهلشتاين. 'يستغرق الأمر 20 دقيقة حتى تصل الإشارة العصبية من معدتك إلى عقلك لتخبرك أنك ممتلئ،' هي شرحت. 'الانتباه إلى السرعة التي تأكل بها سيساعدك كثيرًا. من خلال التباطؤ ، فإنك تمنح جسمك فرصة أفضل لإخبارك أنك ممتلئ قبل أن تصل إلى هذا الشعور بالحاجة إلى فك الأزرار. & rdquo ؛

طرق لمنع الإفراط في تناول الطعام: مجلة

حاول تدوين وتسجيل كل الطعام الذي تتناوله. ستتمكن بسهولة من رؤية ما تأكله كثيرًا ، مثل الكربوهيدرات.

الأصح الأطعمةلمنع الإفراط في تناول الطعام

طرق صحية لمنع الإفراط في تناول الطعام

يدعوهم مولشتاينالأطعمة لمرة واحدة.تشرح قائلة: 'إنها أطعمة ملفوفة بشكل فردي لمنع الإفراط في تناول الطعام'. من الناحية المثالية ، سيكون لديهم بعض الألياف والبروتين أيضًا. فكر في علبة من آيس كريم Halo Top ، وشوكولاتة BeachBar وزبدة الفول السوداني ، كيس خدمة واحد من SkinnyPop.

حيل صحية لمنع الإفراط في تناول الطعام

يقترح زوكربروت إقران الألياف بالبروتين الخالي من الدهون. تشرح قائلة: 'إن مزيج الألياف والبروتين سيحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم ، وبالتالي يمنع تناول الوجبات الخفيفة والرغبة الشديدة ، مما يساعد في إنقاص الوزن أيضًا'. من الأمثلة التقليدية على ذلك شرائح الخضار أو الخبز المقرمش الغني بالألياف مع مصدر قليل الدهن للبروتين مثل الجبن قليل الدسم. سيبقيك الاقتران ممتلئًا لساعات. أيضًا ، وجبة خفيفة بعد الظهر تحتوي على 15 جرامًا على الأقل من الألياف حتى لا تدخل العشاء جوعًا أبدًا.

متجر F-Factor20 / 20 ألياف بروتين بنكهة الفانيليا (45 دولارًا)

يوصي زوكربروت أن 'مخفوق البروتين الليفي F-Factor 20/20 هو وجبة خفيفة مثالية بعد الظهر تحتوي على 20 جرامًا من البروتين و 20 جرامًا من الألياف التي تملأ البطن'. طوال سنوات عملي في الممارسة الخاصة ، كان العملاء يطلبون مني في كثير من الأحيان أن أوصي بأعلى العناصر المتوفرة من الألياف. لقد بحثت في السوق عن المنتجات التي تتوافق مع إرشادات F-Factor. بينما وجدت بعض المنتجات ، كنت أعلم أنها يمكن أن تكون أفضل. يمكن أن يتذوقوا طعمًا أفضل ، ولديهم المزيد من الألياف ، وأن يكونوا طبيعيين تمامًا. كان هناك فراغ واضح في السوق للمنتجات عالية الألياف ذات المذاق الرائع ، وكنت أعلم أنه يجب علي تغيير ذلك من أجل تحسين تجربة F-Factor. هذا المنتج يفعل ذلك بالضبط.

طرق لوقف الإفراط في تناول الطعام

موهلشتاين هي أيضًا من دعاة المياه الفوارة والمشروبات الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية ، مثل ستيفيا ، والتي تحتفظ بها في حالات قريبة.

التالى: إليك كيفية بناء علاقة أكثر سعادة مع نظامك الغذائي .

تم توفير هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط وليس المقصود استخدامها بدلاً من استشارة طبيبك أو غيره من المهنيين الطبيين. يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية أولاً بشأن أي أسئلة متعلقة بالصحة. انظر إخلاء المسؤولية الصحية الكامل لدينا هنا .